מספר עצות להתמודדות עם מתח ודאגה (סטרס)

קשה להמשיך לעבוד "כרגיל" כשהכל מסביב בחוסר וודאות. בימים כאלו חשוב מתמיד להציע לעובדי החברה זמן איכות לשחרור לחץ ומתח מצטבר. עיסוק מתמיד בעדכוני החדשות, השמועות והסטטוס מגביר למעשה את החרדה, פוגע בתפוקה שלנו, בריכוז, באיכות השינה. דווקא עכשיו רצוי מאוד לצ'פר אותם בזמן איכות, שיתוף ומתן כלים להתמודדות, אפילו בסביבת המשרד.

כולנו חווים מתח, לחץ, דאגות ותחושת תסכול מהמצב הקיים. במצב מלחמה אין אנו יכולים להימנע מהמתח ואין אנו יכולים לשלוט מתי מצב זה יסתיים, אך אנו יכולים להתמודד איתו בצורה טובה יותר, להפחית אותו ולשפר את איכות חיינו וכן לשדר רוגע וביטחון לקטנטנים שלנו. מתח מאזעקות, מתח מירי הטילים ממצב החיילים או מתח יומיומי – איך ניתן לשחרר ולהחזיר את עמדת השליטה על הגוף והמחשבה. באמצעות תרגילי נשימה, תנועה, הרפיה ומדיטציה ניתן להפיג את המתח המצטבר ברמה הגופנית והנפשית. ניתן לתרגל תרגילים פשוטים אשר יש ביכולתם להפיג מתח, להרפות ולשפר את הרגשתנו הכללית.

הנה מספר תרגילים הניתן לתרגל בבית בבוקר או בכל שעה אחרת כאשר מרגישים מתוחים, עייפים וחסרי שקט.
 

1. תנועה משחררת
2. תרגילי נשימה
3. הרפיה

1. תנועה משחררת (טוב גם לשחרור יומיומי של הגוף בשחיקה מול מחשב, ישיבה ממושכת...) כדאי גם לתרגל עם ילדים

עמידת מוצא: לעמוד עם פיסוק בין הרגליים ברוחב האגן, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הגב זקוף, כתפיים רפויות. ננשום כמה נשימות עמוקות בתנוחה.
בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים מעלה ובנשיפה נוריד אותם חזרה. (יש לחזור מס' פעמים).
לשלב את הידיים מעל הראש, להפוך את כפות הידיים כלפי מעלה. בנשיפה להטות את הגוף בעדינות לצד אחד, בשאיפה לחזור למרכז, כנ"ל צד שני (אפשר מס' פעמים)
שחרור כתפיים- מס' פעמים תוך כדי נשימה עמוקה נגלגל את הכתפיים מס' פעמים לאחור ולאחר מכן מס' פעמים לפנים.
שחרור צוואר- נוריד את הסנטר מטה ואז נגלל את הראש בעדינות דרך צד ימין בסיבוב מלא 2-3 פעמים ואז אותו הדבר לגלגל את הראש דרך צד שמאל מס' פעמים.
שחרור הגב- נרד עם גב עגול לאט חוליה אחר חוליה, בברכיים מעט כפופות, נרד עד למקום נוח ונשהה שם כמה נשימות עמוקות, לעלות שוב לאט בגב עגול חוליה אחר חוליה. (ניתן לחזור מס' פעמים).
תנוחת העץ - תנוחת שיווי משקל מגבירה את החוזק פנימי ושיווי המשקל הרגשי.
נעמוד בעמידת המוצא, רגל ימין עומדת על הרצפה, נרים את רגל שמאל ונניח את כף הרגל על הירך הימנית הפנימית או באזור הברך הימנית. העיניים פקוחות מתבוננות בנקודה
דמיונית. כאשר אנו חשים יציבים נרים את הידיים מעלה דרך הצדדים ונצמיד את כפות הידיים מעל הראש. נשהה בתנוחה כמה נשימות עמוקות. כנ"ל צד שני.

2. תרגילי נשימה – לשחרור לחץ והחזרת האיזון
נשימה עמוקה היא כלי רב עוצמה לשחרור מתח ברמה הגופנית, רגשית ומנטלית. נשימה עמוקה ונכונה מרגיעה את מערכת העצבים, מרפה את השרירים, מעסה את האיברים הפנימיים, מזרימה חמצן רב לגוף ומשקיטה את ההכרה.
ניתן לבחור בתנוחות שונות על מנת לתרגל נשימה עמוקה. חשוב לבחור בתנוחה שנוחה לכם, ולא תנוחה אשר יוצרת מתח ואי נוחות בגוף:
ישיבה בשיכול רגליים על כרית על הרצפה עם גב זקוף ונינוח.
ישיבה על כיסא נוח בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה.
שכיבה על הגב כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה והברכיים כפופות.
לאחר שבחרתם את התנוחה המועדפת עליכם ניתן להתחיל בתרגול של נשימה עמוקה ומודעת. ניתן להניח אל כפות הידיים על הבטן או להעביר את המודעות לאזור הבטן.
נשמו נשימות עמוקות לאזור הבטן: בשאיפה הבטן מתמלא באוויר ומתרוממת מעט, בנשיפה הבטן מתרוקנת ושוקעת מטה. המשיכו לנשום נשימות עמוקות אל הבטן במשך כמה דקות והתבוננו בנשימה.
לאחר מכן חיזרו לנשום באופן טבעי, התבוננו בנשימה הטבעית במשך מס' דקות. חושו את תחושת הנשימה בגוף ותהיו עם כל שאיפה וכל נשיפה המתרחשת בגוף.

3. הרפיה

הרפיה היא תהליך בו אנו מתבוננים וחשים את החלקים השונים של הגוף ומתוך ההתבוננות האיבר הולך ונעשה רפוי.
שכבו על הגב עם רגליים ישרות ופיסוק קל ביניהם, הידיים פרוסות לצידי הגוף וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. (במידה והגב התחתון כואב או רגיש ניתן לקפל את הברכיים ולהניח את כפות הרגליים על הרצפה). כשאתם שוכבים על הרצפה בדקו שאתם שוכבים באופן סימטרי ונוח.
תנו לכוח המשיכה להשפיע עליכם, הרגישו את הגוף שוקע לתוך הרצפה, חושו את האיברים הולכים ונעשים כבדים ורפויים.
נשמו כמה נשימות עמוקות אל הבטן (ראו מעלה).
העבירו את תשומת הלב אל כפות הרגליים, חושו אותן כבדות ורפויות וחיזרו על המשפט: "אני מרפה את כפות הרגליים, אני מרפה את כפות הרגליים, כפות הרגליים רפויות".
המשיכו כך עד הראש, איבר אחר איבר מכפות הרגליים כלפי מעלה- שוקיים, ירכיים, אגן, גב, בטן, חזה, ידיים, ראש, פנים וכו', בכל פעם חושו את האיבר וחיזרו על המשפט בהתאם.
בסוף ההרפיה תשהו כמה דקות עם התחושות השונות הקיימות בגוף.
על מנת להתעורר מן ההרפיה הניעו בעדינו את הבהונות, האצבעות, שאפו כמה נשימות עמוקות, מתחו את הידיים לאחור, התגלגלו אל הצד והתרוממו בהדרגה לישיבה.

בברכת שלום וימים רגועים
דנה וכל הצוות

מתוך סדנת הפגת מתח (סטרס) וטיפוח שלווה

ראו את כל סדנאות איכות חיים שלנו